Det finns mängder med olika träningsprogram, detta är ett av dem.

Genom att kombinera vetenskapliga rön med 15 års praktiska tester, har det tagits fram ett enkelt men förbluffande effektivt program som du kan följa oavsett vilken nivå du befinner dig på. Om du inte har tränat på det här sättet förut, så kommer du kanske först att tycka att det är för lite träning. Men dra inga förhastade slutsatser. Vi är inga amatörer när det gäller vare sig vetenskap eller träning och skulle aldrig rekommendera dig något om vi inte visste att det var riktigt bra. Du kommer att bli positivt överraskad! Detta träningsupplägg har rekommenderats ungefär samma i snart 10 år och har gett mycket bra resultat!

Innan vi går in på själva träningsprogrammet så ska vi berätta om några av träningens viktigaste grundstenar och hur dessa påverkar kroppen. Vi gör det kort och enkelt för att inte krångla till det mer än nödvändigt.

TRÄNA INTE FÖR OFTA
Många överskattar kroppens förmåga att återhämta sig, och tror att ett "splittat" program (när du tränar olika muskelgrupper olika dagar) motverkar överträning. Efter ett hårt träningspass är det inte bara den muskelgrupp du har tränat som måste vila, utan hela kroppens neuro-hormonella system måste återhämta sig. Det tar flera dagar innan kroppen är helt återhämtad, vilket kan kan se om man gör blodanalyser och titta på olika hormoner och nedbrytningsämnen. Därför bör du inte träna oftare än varannan dag - t ex måndag, onsdag och fredag. Resterande dagar vilar du för att växa maximalt.

TRÄNA INTE FÖR LÄNGE
Långa träningspass bryter ned musklerna mer än de bygger upp. Detta beror dels på att kroppens energi inte räcker hur länge som helst och dels på att stresshormoner frisätts av träning. Stresshormonerna har en kraftfullt muskelnedbrytande effekt. Vanligen brukar man rekommendera att träningspassen inte ska överskrida en timme. En vanlig anledning till att många tränar för länge är att de utför för många övningar per muskelgrupp. Mer träning brukar kännas mer produktivt, men är egentligen kontraproduktivt. För att få ut maximalt av varje träningspass behöver du egentligen inte träna fler än tre övningar per muskelgrupp. Bäst effekt brukar en basövning och en kompletterna övning ge - alltså bara två övningar per muskelgrupp. Detta är ingen regel, en del tycker om att träna mer, prova dig fram och se vad som känns bäst för just din kropp.

TRÄNA TUNGT
Musklerna består av olika typer av fibrer som är specialiserade på att utföra olika typer av muskelarbete. De röda muskelfibrerna är uthålliga och "andas" när det arbetar (aerobiskt). De röda muskelfibrerna växer bara obetydligt av träning. Om du vill bli stor och stark så är det istället de vita fibrerna som hjälper dig. De vita fibrerna kan arbeta utan syretillförsel (anaerobiskt) och kan öka markant i volym.

För att stimulera de vita muskelfibrerna ska du träna tung och explosivt. Bästa intensitetszon är 5-10 reps per set. Du ska blir helt slut i alla set, alltså du ska inte kunna köra på och göra 5 till, då är det för lätt!
Men du ska inte heller behöva hjälp, lagom är alltid bäst, 5-8 ska du klara av själv utan hjälp. Variera och kör ibland något lättare där du klarar 8-12.

TRÄNA INDIVIDUELLT
Bry dig inte om hur andra tränar eller hur de kommenterar din träning. Det finns en massa självutnämnda experter på varje gym som gärna vill glänsa med sin (begränsade) kunskap genom att anmärka på hur du tränar.

TRÄNINGSPROGRAMMET
Träningsupplägget är väldigt enkelt och består, i de flesta fall, av en basövning och en kompletterande övning. Detta är allt som behövs för att bygga upp en bra fysik! Tro inte att du får bättre resultat av mer träning. Faktum är att ingen forskning överhuvudtaget tyder på att mer träning skulle vara bättre. All erfarenhet visar istället att mer träning ökar kraven på återhämtning, vilket tiden inte räcker för.

De som tränar mer och ändå får bra resultat använder troligen förbjudna ämnen, och det är det naturligtvis inte värt. Det är bara när du tränat väldigt länge som du successivt ska öka träningsvolymen.

Du kan byta ut vissa övningar om du tycker att det finns en annan övning som passar dig bättre, men undvik att utöka det totala antalet övningar eller set (som ligger på 5-8 set per muskelgrupp).

Du kan periodisera träningen för att få mer variation. Ett förslag är att du tränar enligt det här programmet i en till två månader och sedan byter till ett annat valfritt träningsprogram under en kortare period, kanske en månad. Därefter går du tillbaka till det här programmet igen.

Slutför varje set som om det vore det sista! Du ska vara helt slut efter varje set, och inte spara energi/ styrka till det sista setet som många gör.

Träna strikt och kontrollerat - i första hand för att undvika skador, och i andra hand för att lära dig rätt från början.

Få ut maximalt av din träning med bra mat och rätt kosttillskott, Läs här...